Наука и жизнь

В Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН в 1990-х проводили опыты на крысах: регулярно подвергали их различным стрессам и следили за изменениями в здоровье и поведении. Острый иммобилизационный стресс вызывался у животных путем помещения их в узкие трубы из оргстекла на один час в день. В группе крыс, регулярно лишавшихся возможности активно двигаться (в трубе крыса могла лишь слегка подергивать лапками), наблюдались такие симптомы, как повышение артериального давления, изменения в слизистой оболочке желудка, повышение массы надпочечников. Люди, скованные рамками своего рабочего места (стул, стол, монитор и компьютерная мышь), похожи на этих самых крыс. Мы, конечно, шевелимся, но очень неактивно. Мы находимся в плену у кресла по восемь и более часов в день и испытываем самый настоящий иммобилизационный стресс. К чему это может привести? Профессор Владимир Быстровский, доктор медицинских наук, заместитель главного врача клиники «Семейный доктор», приводит своего рода «рейтинг» профзаболеваний: «Сначала возникает боль в спине. Так называемая «стартовая» боль возникает при вставании со стула и быстро проходит, если человек начинает ходить. Этот симптом может проявляться даже у совсем молодых людей при долгом сидении, и если он есть, нужно насторожиться, потому что следующий на очереди - «корешковый синдром». Это когда при вставании вдруг начинает «стрелять» в бедро и сразу разогнуться не получается. Более серьезные случаи это когда «корешки» (нервные окончания, идущие по всему нашему телу от спинного мозга) пережимаются слишком сильно. Тут может даже возникать такая неприятная вещь, как «конская стопа». Ступня провисает, пациент не может поднять ее при ходьбе вверх и все время спотыкается. Также очень часто пациенты, занятые сидячей работой, жалуются на боль в шее, плечах, пояснице, головную боль, головокружение. Следствием малоподвижного образа жизни часто становятся лишний вес, нарушение функционирования желчевыводящих протоков, запоры, повышение артериального давления, отеки на ногах».

От недостатка движения портится характер

Но мало всего перечисленного! В последнее время врачи стали часто фиксировать случаи, когда люди, вынужденные много сидеть, жалуются на плохое эмоциональное состояние. Появляются разного рода тревоги, панические атаки, неврозы. Характер человека портится, хорошее настроение бывает все реже и реже. Отчего это происходит?

Оказывается, наши эмоции очень страдают от дефицита физической нагрузки. Человек весь день подписывает бумаги, разговаривает по телефону, отдает указания. При этом его эмоциональное напряжение нарастает, а погасить его посредством физической разрядки он не может. Нельзя же вскочить с места в своем кабинете и начать бегать вокруг стола или молотить боксерскую грушу. Подобные физические методы разрядки, кстати, приняты у японцев, но мы не японцы. Даже производственной гимнастики у нас теперь нет. А ведь какая полезная была вещь! Всего 5-7 минут несложных упражнений, и человек начинает намного nэффективнее работать и лучше себя чувствовать. Тренажерные залы при офисах есть мало где. А если и есть, то заниматься там принято после работы, но никак не в обеденный перерыв. Так как же быть?

Играйте мышцами на службе

Прежде всего на работе сидеть нужно прямо, не разваливаться в кресле и не опираться на стол. Профессор Быстровский советует чаще «играть» мышцами. Если чувствуете, что устали, сведите вместе лопатки, выдвиньте грудь немного вперед и напрягите все мышцы спины. Старайтесь продержать мышцы в напряжении как можно дольше. Делайте это упражнение чаще. Есть и статические упражнения для шеи. Они даже более полезны, чем динамические. Не нужно болтать головой и крутить шеей до хруста. Сцепите руки в кистях, заведите их за голову и давите на руки затылком. Поднесите сомкнутые руки ко лбу и проделайте это упражнение, напрягая другую группу мышц. Приложите ладонь к височной части головы и старайтесь оттолкнуть руку в бок или же рукой оттолкнуть голову. Отрываться от своих мыслей при этом необязательно. Со стороны может даже показаться, что это вы так напряженно думаете. По возможности чаще вставайте и перемещайтесь по офису. Можно даже поставить на стол часы, которые пищали бы каждые 45 минут, напоминая: пора пройтись. Если вы руководитель, то не гоняйте лишний раз секретаря за нужной папкой, а зайдите в приемную сами. Не вызывайте к себе на ковер подчиненных, а чаще выходите «в народ». Появившись неожиданно в каком-то подразделении, заодно и увидите, чем сотрудники занимаются.

Несколько сложнее обстоит дело с тренировкой поясничного отдела позвоночника. Здесь нужно обязательно вставать и делать упражнения. Обопритесь на стол и, если вам позволяет пространство позади вашего рабочего стола, поднимете прямую ногу пяткой назад по направлению к затылку, а грудь приблизьте к столу. Сделайте что-то вроде «ласточки». В качестве опоры можно также использовать подоконник. Будет, конечно, весело, если в этот момент в кабинет кто-то зайдет. Поэтому людям конфузливым можно посоветовать старое и испытанное средство - утреннюю зарядку.

На зарядку становись!

«Я сам делаю утреннюю зарядку много лет и чувствую себя замечательно, - говорит доктор Быстровский. - А если вдруг две недели не упражняюсь, начинает болеть поясница. Я никогда не рекомендую своим пациентам ходить в спортивные клубы и тренажерные залы. Это, конечно, хорошо, но отнимает очень много времени. До спортклуба нужно сначала доехать. Если он не у вас во дворе, то по московским пробкам дорога может занять час. Кроме того, после тренировки вы должны принять душ и привести себя в порядок. Это опять дополнительное время. А для того, чтобы сделать зарядку, нужно всего лишь встать на 50 минут раньше (при этом желательно на 50 минут раньше и лечь вечером), раскрыть все окна (без насыщения тканей кислородом пользы не будет), если на улице холодно, то надеть спортивный костюм, включить ритмичную музыку и заниматься. 45 минут регулярных физических нагрузок в день - это научно обоснованная норма, при которой вы будете весь день себя бодро чувствовать, а ваши мышцы будут уставать и болеть от долгого сидения намного реже. Тогда и «ласточку» в кабинете делать не придется».

45 минут физических упражнений в день - научно обоснованная норма

Зарядку лучше делать именно с утра. Если вы перенесете ее на вечер, то непременно не успеете. Вас что-то отвлечет: задержитесь на работе, будете проверять у детей уроки, готовить ужин или вдруг по телевизору покажут что-то очень интересное:

Какие лучше делать упражнения? В принципе, подойдут любые, главное - чтобы было больше разгибательных движений. «Мышцы человека делятся на сгибательные и разгибательные. Когда мы нагружаем сгибатели, а разгибатели не загружены, то они патологически растягиваются и вызывают боль, - объясняет доктор Быстровский. - Беда в том, что сгибать мышцы жизнь заставляет нас намного чаще, чем разгибать. Именно поэтому очень утомительна домашняя работа: мытье посуды (плечи опущены), уборка дома (спина согнута), стирка, таскание тяжелых сумок - все то же самое. Женщинам не стоит думать, что домашняя работа заменяет зарядку. Это две разные вещи. Когда соотношение нагрузки на сгибатели и разгибатели непропорционально, возникает усталость. Критерий сбалансированности нагрузки - ваше бодрое самочувствие и желание ходить прямо».

Но вернемся к упражнениям. Очень эффективно изображать из себя «насос»: встаем на ладони и носки и ритмично поднимаем вверхвниз центр туловища. При этом происходит массаж внутренних органов. Отжимайтесь, наклоняйтесь, качайте пресс, приседайте (если ваш лишний вес не очень велик), прыгайте и бегайте на месте. Вспомните утреннюю зарядку, которую каждый день показывали по телевизору в советские годы. Очень эффективный, сбалансированный и несложный комплекс. Подходит всем. Кроме того, сейчас в изобилии продаются видеокассеты с различными комплексами упражнений. Их разрабатывали доктора, поэтому вреда не будет и переутомиться удастся вряд ли. Если вы человек нетренированный, то за 45 минут просто успеете сделать меньше упражнений, чем тот, кто занимается регулярно. Вам понадобятся более частые и долгие перерывы. Зато когда втянетесь, 45 минут покажется мало. Эффективность от зарядки вы почувствует не через три дня, а через три месяца. Главное, чтобы она стала для вас обычным естественным утренним мероприятием. Игнорировать зарядку можно максимум до 30 лет. Чем старше возраст, тем она необходимее организму.

«Умное» кресло и заботливый босс

Согласно опросам, проводимым регулярно отечественными компаниями - производителями офисной мебели «Феликс» и «Юнитекс», за последнее время количество запросов фирм по эргономичной организации своих рабочих помещений выросло в четыре раза. Когда человеку удобно и комфортно, он больше думает о работе, чем о том, что и где у него болит. Облегчить участь офисных сидельцев призваны, в частности, специальные ортопедические кресла. Чем они отличаются от обычных? «Ортопедическим называют кресло, позволяющее максимально разгрузить позвоночник, говорит Николай Водинский, менеджер проекта компании FALTO. Действие такого кресла направлено на профилактику износа и повреждения позвоночника, придание ему физиологически правильного положения, тренировку и укрепление мышц, создание правильной осанки при максимальном комфорте».

Подвижная спинка такого кресла одновременно с двигающимся сиденьем разгибает поясничный отдел позвоночника и возвращает позвоночник в физиологичное S-образное положение. Немецкие производители идут еще дальше: у них двигаются не только сиденье и спинка, но и все кресло. Таким образом, вне зависимости от положения сидящего его осанка поддерживается.

его осанка поддерживается. Однако даже самое «умное» кресло не поможет, если рабочее место организовано неправильно. Специалисты в области эргономики считают, что стол офисного работника должен быть достаточно большим, чтобы уместить клавиатуру, мышь, монитор и рабочие документы. Верхняя граница монитора должна находиться на уровне бровей, а он сам - непосредственно перед вами или под углом не более 30°. Для поддержания запястий в ненапряженном положении следует использовать подставку для клавиатуры и мыши. Лучше если клавиатура выдвигается из-под столешницы. Локти должны лежать на подлокотниках кресла, тогда плечи не будут в напряженном состоянии. Кресло должно обязательно регулироваться по высоте. Прямой угол между голенью и бедром - залог того, что человеку не придется ни вытягивать ноги вперед, наваливаясь при этом на стол, ни подгибать их под себя, нарушая кровообращение. Под столом и под креслом должно быть достаточно места, чтобы работник мог свободно разгибать колени.

5 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ

Если вы набрали лишний вес на своей сидячей работе, не спешите садиться на «модные» диеты. Попробуйте для начала есть все то, что ели раньше, но наполовину меньше: полкотлеты, полтарелки супа, в чай кладите не две ложки сахара, а одну. Попробуйте есть без хлеба, вопреки тому, чему вас учили в детстве.

Массаж - это приятно и полезно. Но этот метод, по мнению медиков, не является решающим в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, т. к. не создает в отличие от гимнастики мышечный корсет.

Если вы гипертоник, постоянно держите на контроле свое артериальное давление, корректируйте его лекарствами. Физические упражнения вам также показаны, но, конечно же, не в период обострений.

Если сделали зарядку и почти совсем не вспотели, значит такой нагрузки вам недостаточно.

Контрастный душ после физической нагрузки - не просто гигиеническая норма. Водные процедуры усилят эффект от упражнений: калорий «сгорит» больше.